你今天吃蔬菜了嗎?外食族如何增加纖維解決便祕?

國人蔬果攝取不足高達九成!你也是其中一員嗎?膳食纖維之所以重要係因與便祕、代謝性疾病、甚至癌症息息相關,而飲食中又該如何增加膳食纖維的攝取呢?Couple分享增加膳食纖維的擇食技巧,一起來看看吧!

 

早餐店該如何增加蔬菜攝取?

想必早餐是最難攝取到足夠纖維的一餐,試著多選擇「蔬菜」開頭的餐點,如蔬菜蛋吐司、蔬菜起司蛋餅、蔬菜蛋堡,會有苜蓿芽、番茄、小黃瓜、美生菜等,可以增加纖維攝取。有些早餐店老闆人非常熱情,詢問生菜可以多加一點嗎,真的多加到會怕XD

根莖澱粉類非蔬菜但含有膳食纖維

許多早午餐店也會有銅板價生菜沙拉🥗,常見組合為生菜、洋蔥、小黃瓜、牛番茄搭配少量玉米粒或一球馬鈴薯泥,特別提醒大家玉米和馬鈴薯是屬於主食類,若是已經點了一份吐司、蛋餅的主食,再點含馬鈴薯的沙拉可要注意澱粉與熱量超標喔!

便當自助餐挑選蔬菜技巧

你的便當菜格裝的是蔬菜嗎?

便當配菜時常看到小魚乾炒豆干、蒸蛋、炒冬粉、魯麵輪麵腸,或螢光咖哩馬鈴薯、炒三色豆(毛豆、玉米、馬鈴薯)或燒南瓜,以上常見配菜都不是「蔬菜」呀!

要攝取足夠膳食纖維,請記得兩個關鍵

「選蔬菜、不同色」
以三格菜格的便當盒來說,蔬菜量男性建議三格,女性至少兩格,並多挑選蔬菜類,多搭配不同顏色的蔬菜,綠、紅、黃、白、紫、黑等多變化
部分自助餐有供應紫米飯、五穀飯,也能多選這類未精緻的全榖,這樣能補足膳食纖維與各種植化素。

滷味小吃攤這樣挑選最健康

你是不是像Couple先生一樣能吃麵就不吃飯的人呢?許多小吃店麵攤店會有滷味切盤,記得多選「海帶、海帶節」或多點一份燙青菜、選擇蔬菜湯,
多少能攝取一些膳食纖維,若是吃滷味攤,除了有葉菜類的蔬菜,更有蘿蔔、玉米筍、菇類、絲瓜、豆莢類能選擇,建議可以點2~3種,補充滿滿的纖維。

便利商店挑選膳食纖維的重點

部分上班族與學生族想方便、快速解決一餐,便利商店也是常見的選擇,建議可選擇膳食纖維較高的蔬食健康系列便當,除此之外,蔬食沙拉,沙拉蔬菜棒也是很好的搭配。

蔬菜隱藏在袋裝微波和關東煮

其實仔細找找,你會發現還有微波滷時蔬、烤蔬菜、番茄蔬菜湯,也有袋裝即食玉米筍、碗裝蔬菜關東煮、冷凍蔬菜,還可以搭配關東煮中的蘿蔔、杏鮑菇、鮮香菇、筊白筍、娃娃菜,這些組合變換都幫助自己每天攝取到足量的膳食纖維。

別忘了,每餐水果拳頭大🍎可購買方便食用的水果,如香蕉、小番茄、蘋果,也能前一天將水果切好裝盒冰冷藏,隔天攜帶出門,都能讓自己的膳食纖維攝取量增加喔!一起跟著Couple努力吃菜吧!

 

參考資料:
冷凍蔬菜沒營養?-康健雜誌
便秘不再來!8小時讓腸胃煥然一新,85%便秘都改善-早安健康
菜吃太多也會便祕?營養師公開排便順暢關鍵-Yahoo!新聞
改善便秘就靠它!聰明吃膳食纖維代謝更順暢 – Heho健康
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